Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Mà Ai Cũng Có Thể Tập Được

Hầu hết người trong chúng ta đều hiểu tập gym có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân. Hoặc chỉ biết rằng, người ta tập gym chỉ để có 1 cơ thể đẹp, ngoại hình săn chắc, 6 múi. Tuy nhiên, cũng ít ai biết rằng tập gym tăng cân. Mà nó cũng là 1 trong những phương pháp tăng cân hiệu quả nhất ngày nay.

Tập gym là cách tăng cân hiệu quả mà lại an toàn, dễ thực hiện. Thay vì phải dùng hàng tấn thuốc tăng cân, bạn nên tập gym để giúp mình tăng cân hiệu quả và có một thể hình mạnh mẽ, săn chắc.

Tại sao tập gym tăng cân?

Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân?

Bạn nên hiểu rằng khi cơ thể tiêu hao năng lượng sẽ dẫn tới sự thiếu hụt. Do đó, bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nạp năng lượng tăng cao hơn.

Sau khi tập gym, chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn. Đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.

>Có thể bạn chưa biết: Các loại thực phẩm có hại mà bạn vẫn ăn hằng ngày

Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… Đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập để tập gym tăng cân nhé.

Các bài tập gym tăng cân an toàn và dễ thực hiện

Bài tập gym Push Up giúp tăng cân

Push Up hay còn gọi là bài tập hít đất đã rất quen thuộc và có thể tập tại nhà.

Bạn nên thực hiện bài tập này với thảm và một số dụng cụ giúp tăng hiệu quả tập luyện để đạt hiệu quả nhất.

Tập gym tăng cân

Hướng dẫn thực hiện Bài tập gym Push Up giúp tăng cân

  • Hãy nằm sấp trên sàn.
  • Hai chân khép vào nhau, thực hiện tư thế hít đất.
  • Hai tay rộng hơn vai.
  • Cùi chỏ duỗi thẳng.
  • Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào trong động tác này.
  • Lưu ý: bạn không được để bụng chạm sàn.
  • Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.

Bài tập gym Negative Pull-Up giúp tăng cân

Negative Pull-Up giúp tăng cân

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

  • Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
  • Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
  • Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
  • Video hướng dẫn Negative Pull-Up

Bài tập gym Incline Dumbbell Press giúp tăng cân

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn. Bài tập này giúp phát triển cơ ngực hiệu quả

 Incline Dumbbell Press

Thực hiện động tác:

  • Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ.
  • Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
  • Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên.
  • Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên cao.
  • Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
  • Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần.

Bài tập gym Bent Over Barbell Row giúp tăng cân hiệu qua

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập gym Bent Over Barbell Row này như sau:

  • Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
  • Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
  • Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Mà Ai Cũng Có Thể Tập Được 1

Bài tập gym Sumo Squat tăng cân

Sumo Squat được xem là bài tập khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
  • Nâng 2 tay lên rồi Squat, liên tục đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.
Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Mà Ai Cũng Có Thể Tập Được 2

Lịch tập gym cho người tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập gym tăng cân và thực hiện theo lịch trình sau:

Lịch tập gym tăng cân này được áp dụng cho nam và cho nữ.

Lịch tập 1: 3 buổi 1 tuần (Dành cho người bận rộn)

Ngày 1: Tập cơ vai – cơ ngực – cơ tay sau.

Ngày 2: Tập cơ bụng – cơ lưng – cơ tay trước.

Ngày 3: Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 2 : 4 buổi 1 tuần

Ngày 1 : Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2 : Tâp cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 3 : Tâp cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 4 : Tập cơ mông – cơ chân.

Lịch tập 3 : 5 buổi 1 tuần

Ngày 1 : Tập cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 2 : Tập cơ mông – cơ chân.

Ngày 3 : Tâp cơ bụng – cơ chân- cơ đùi.

Ngày 4 : Tâp cơ vai – cơ ngực – cơ lưng – cơ tay.

Ngày 5 : Tâp cơ bụng – cơ lưng.

Một số lưu ý khi tập gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả tối đa thì ngoài những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.

Ăn nhiều hơn để tăng cân

Đây là điều vô cùng quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên cần phải ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ.

Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin, chất xơ, protein và khoáng chất như thịt bò, ức gà, thịt lợn, trứng, rau xanh, hoa quả.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2,5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, giúp cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.